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Utilità per chi corre Maratona

La maratona è la gara principe per un podista e come tale va rispettata, pertanto se non avete mai corso una mezza maratona non affrontate una maratona. L’organismo deve potersi adattare gradualmente all’incremento del chilometraggio, occorre dargli tempo.
Ricordate inoltre che l’importante in una 42 km non è solo arrivare al traguardo ma arrivarci in buone condizioni. Prima di mettervi a correre vi invito quindi a leggere attentamente le indicazioni generali.

1) Consigli tecnici

Accorgimenti utili per rendere al meglio durante la maratona

Tutti i partecipanti ad una maratona avranno svolto una preparazione leggermente diversa, e qualcuno si sarà preparato un po’ approssimativamente. Poco importa. Tutti dovremmo cozzare contro quello che viene definito il “muro” del 35° km.
Di che cosa si tratta? Quelli che già pensano di saperlo, trattengano i sorrisini di circostanza e aprano le orecchie, perché è meglio capirlo una volta di più che una di meno.
In quasi tutte le gare, financhè quelle da 33 km è possibile avere buoni od ottimi rendimenti utilizzando uno solo dei due “serbatoi” energetici di cui disponiamo: quello degli zuccheri (o più genericamente dei carboidrati). In maratona no. O si impara a lavorare anche con un altro “serbatoio” (quello dei grassi) o in fondo non ci si arriva. Vediamo perché.
Il numero di calorie consumate da un atleta che pesi 65 kg per correre una maratona, si calcola con la formula: kcal = K x kg x km dove K è il coefficiente di consumo energetico (pari a 0,9 in un atleta allenato e dalla corsa fluida), kg sono i kg di peso corporeo e km i chilometri percorsi.
Nel nostro esempio quindi kcal = 0,9 x 65 x 42,2 cioè circa 2.468 kcal.
L’ampiezza del nostro serbatoio di migliore qualità (il glicogeno contenuto nel fegato e nei muscoli) ci può fornire in totale, se pesiamo 65 kg, all’incirca 1750 kcal. Ciò significa che per arrivare in fondo dobbiamo provvedere a fornire all’organismo le circa 720 kcal mancanti. Come?
Le vie pratiche non sono molte. L’ipotesi fatta (scorte di 1750 kcal) prevede già una situazione ottimale in termini di buon carico di carboidrati la sera precedente la gara, in termini di stato di forma (un organismo ben allenato aumenta la sua dotazione muscolare di glicogeno), in termini di massa magra (se i 65 kg sono fatti di grasso per un terzo, le dotazioni di glicogeno saranno
proporzionali al peso magro e non a quello totale, quindi inferiori), in termini di economicità di corsa (una corsa scoordinata e dispendiosa, con K più alto di 0,9 aumenta il consumo per km).
Dunque si può lavorare prevalentemente su tre elementi: alimentazione in gara, attitudine mentale in gara e utilizzo del serbatoio energetico dei grassi.
Dei primi due elementi (il cui peso specifico è comunque limitato) parleremo separatamente in altri pezzi. Sul terzo (serbatoio dei grassi) è invece opportuno parlare ora.
L’unico modo per arrivare bene in fondo ad una maratona, senza soffrire crisi di sorta, è infatti quello di allenare il corpo al consumo parziale di grassi insieme agli zuccheri, fin dal primo chilometro. Il serbatoio dei grassi è infatti, dal nostro punto di vista, illimitato (ci consentirebbe di correre una dozzina di maratone di seguito), ma con la sottile differenza che l’organismo vede come scorte preziose il contenuto degli adipociti (le cellule che contengono i grassi) e dunque le cede malvolentieri per usi energetici. Con una minore efficienza, con una maggiore richiesta di ossigeno correlata, con produzione di metabolici residuali e – importantissimo – solo in presenza contemporanea di zuccheri. Ciò significa che se gli zuccheri li abbiamo esauriti precocemente, perché abbiamo corso stimolando solo l’uso del glicogeno, ci troveremo al 30° o al 35° km incapaci di fare un solo passo in più, perché il nostro corpo non sarà in grado di fare uso delle scorte esistenti di grasso.
Per arrivare, soffrendo e camminando, a quel punto inizieremo a “smontare” le catene proteiche (cioè i nostri muscoli!) per estrarne quel poco di zuccheri necessari ad arrivare in fondo. Facendoci però del male, che richiederà poi tempi di recupero di alcune settimane.
Ne vale la pena? No sicuramente. Il modo migliore per affrontare la gara di maratona è dunque quello di favorire in tutti i modi possibili il consumo dei grassi fin dal primo chilometro. Come? Con allenamenti specifici nei mesi precedenti la gara, con un’alimentazione adeguata, con una tecnica di corsa che favorisca il risparmio di glicogeno, con un atteggiamento mentale che favorisca l’utilizzo dei grassi.
Scopriremo, strada facendo, che gli allenamenti che ci necessitano sono anche più piacevoli e divertenti, se impostati nel modo giusto.
Sarà una stupenda avventura: vediamo di godercela nel modo migliore.

2) Alimentazione pre-gara e in gara

Accorgimenti utili per alimentarsi al meglio durante la maratona

Abbiamo già visto che uno dei problemi più importanti per chi corre una maratona è quello di provvedere alle calorie necessarie a completarla. Si è già detto che il consumo calorico è pari all’incirca al peso in kg per i km percorsi. Un atleta di 70 kg utilizzerà quindi all’incirca (70x42) 2940 kcal. Posto che con le dotazioni di base di glicogeno (presente nei muscoli e nel fegato) tale atleta copra circa 1.960 kcal, restano da trovare 980 kcal, senza le quali la crisi sarà in agguato.
Già si è detto anche che il modo più efficace per coprire tale fabbisogno è quello di imparare con l’allenamento a consumare parzialmente grassi fin dal primo metro. Per fare questo servono tecniche fisiche e mentali. In questo pezzo tuttavia esamineremo l’aspetto alimentare della questione, sia relativamente al pre-gara che al “durante”.
L’obiettivo dell’alimentazione pre-gara deve assolutamente essere quello di riempire “fino all’orlo” i serbatoi naturali di glicogeno. Il glicogeno negli animali, corrisponde all’amido nelle piante, ovvero è una sostanza di riserva costituita da un polimero dello zucchero (in pratica tante molecole di glucosio una accanto all’altra, fino a costituire una lunga catena). Perché le scorte di glicogeno siano al massimo, la nostra alimentazione nel giorno precedente la gara, deve essere sufficientemente ricca di carboidrati. Se non lo è a sufficienza, vi è il rischio che le scorte siano dimezzate o ridotte, con il rischio di subire la crisi molto prima del km 35.
Il giorno prima della gara, dunque, la nostra preferenza dovrà essere rivolta prevalentemente a pane, pasta, riso, biscotti, torte, gelati, patate. Questi cibi satureranno i nostri serbatoi di carboidrati, consentendoci di arrivare alla partenza della maratona, con la capacità potenziale di fornire tutte le nostre 1960 kcal (se pesiamo 70 kg).
Assumerne di più, e gonfiarsi di carboidrati (o peggio effettuare la cosiddetta dieta dissociata), serve a ben poco. L’eccesso di carboidrati infatti, per non alterare la glicemia, viene tempestivamente rimosso dal sangue grazie all’insulina, e va a costituire scorta di grasso, del tutto inutile ai nostri fini (anzi dannosa, in quanto aumentando il nostro peso complessivo, ci farà consumere più calorie per km).
Al mattino dovremo invece privilegiare la leggerezza, al fine di non appesantirci con la digestione durante la gara, o nel freddo delle griglie di partenza. Un tè o caffè con qualche fetta biscottata al miele o alla marmellata, assunti qualche ora prima della gara, saranno perfetti, e ricostruiranno quel poco di glicogeno che è andato consumato durante la notte.
Durante la gara, invece, io consiglio di non assumere nulla, in quanto i rischi sono maggiori dei benefici.
Un bicchierino di bevanda zuccherata ai vari ristori, è il massimo che ci si possa concedere. Il corpo riesce infatti ad assorbire nel tratto intestinale (già provato dall’intensità della corsa) solo bevande con una piccola percentuale di zuccheri (fino al 5%). Tali bevande possono poi provocare rigurgiti, vanno bevute in corsa, e generano il cosiddetto “furto di sangue”, dovuto ai fenomeni digestivi che sottraggono sangue alla periferia (i muscoli) per fornirlo agli organi della digestione
In ogni caso, nella migliore delle ipotesi, i bicchierini forniscono (nell’ipotesi di 7 ristori, con bicchierini da 50 cc al 5%) circa 17,5 g di zuccheri. I quali, trasformati in energia, producono circa 70 kcal, che consentono al nostro atleta di correre circa un km in più senza andare in crisi.
Dunque inutile contare su questo genere di supporto: molto meglio invece bere l’intero bicchiere di acqua pura, sapendo che comunque il nostro organismo patirà un certo consumo d’acqua. La digestione non verrà quindi toccata.
Alla fine della gara (o anche se dovessimo fermarci perché siamo andati in crisi), è indispensabile invece ripristinare le scorte di glicogeno esaurite con molta tempestività. Dunque appena siete in grado nuovamente di intendere e di volere, dirigetevi verso il tavolo del ristoro, e servitevi di tè caldo, o di qualunque altra bevanda zuccherina disponibile.
Raccomando anche, a chi leggerà queste righe mesi prima della partenza, di controllare con attenzione il proprio peso. Un atleta in sovrappeso avrà sicuramente difficoltà a completare la maratona, e il dimagrimento non può essere innescato in pochi giorni.
Teniamo presente che un ottimo indice di massa corporea (IMC = peso in kg diviso quadrato dell’altezza in m) può essere di 22 per gli uomini o di 20 per le donne. Un’ottima massa grassa può essere del 12% per gli uomini e del 20% per le donne.
Un grave sovrappeso può comportare infortuni agli arti inferiori e alle articolazioni. Un alto rischio di malattie cardiovascolari e, infine, uno zaino da portarsi dietro in maratona, del tutto inutile.

3) Mente, corpo e maratona

Accorgimenti utili per lavorare con corpo e mente durante la maratona

Abbiamo parlato in precedenza dell’importanza di economizzare il più possibile le proprie energie, se si vuole arrivare in fondo alla maratona. Le normali dotazioni di carboidrati di cui disponiamo non ci permettono infatti di finirla tutta. Per arrivare in fondo ci servono un certo numero di calorie provenienti dai grassi.
Il corpo però non cede volentieri le sue scorte di grasso (che dal punto di vista strettamente calorico ci permetterebbero di correre per parecchie ore). Innanzitutto proprio perché il nostro grasso ha il significato biologico di scorta di sicurezza, e in secondo luogo perché l’utilizzo dei grassi a fini energetici comporta una resa inferiore rispetto agli zuccheri (e inoltre lascia residui di tipo chetonico, che il corpo interpreta come sostanze tossiche). Ecco perché quando le scorte di glicogeno finiscono, si entra in crisi: perché il corpo si trova improvvisamente a dover fare doppia fatica per estrarre la stessa energia dai grassi.
Per attivare il consumo di grassi in parallelo agli zuccheri, fin dal primo metro (il modo migliore per arrivare in fondo senza crisi), è necessario lavorare sulla propria potenza lipidica, cioè svolgere quegli allenamenti (fondi medi, progressivi, ritmi gara, corse a tappe, bigiornalieri) che – attraverso la corsa in carenza di glicogeno – stimolino l’organismo ad attivare anche questo secondo “serbatoio”.
E’ un po’ come un’auto che abbia il motore in grado di operare a benzina e a metano. Magari il metano non garantirà le stesse prestazioni della benzina, ma se il serbatoio della benzina fosse troppo piccolo per arrivare a destinazione, benedetto il metano! Il nostro organismo inoltre ha anche il limite di non poter viaggiare SOLO a metano (ovvero solo con i grassi). Per utilizzare i grassi, infatti, devono esservi ancora zuccheri (benzina) disponibili. Se no la macchina si ferma (o peggio, mangia i propri muscoli provocando danni interni e possibili infortuni post gara).
L’unica via è dunque quella di educare il corpo a usare una miscela grassi/zuccheri fin dall’inizio.
Il corpo tende a fare uso di zuccheri in condizioni di sforzo impegnativo, e a fare uso di “miscela” quando invece lo sforzo è blando. Se stiamo passeggiando in un parco, o correndo molto piano, il nostro organismo utilizzerà una frazione consistente di grassi. Via via che aumentiamo il ritmo, e ci affatichiamo, il corpo tenderà a spostare il consumo tutto sugli zuccheri (più efficienti). Alla velocità di soglia anaerobica, il consumo sarà quasi al 100% di zuccheri.
In maratona, dunque, dovremo correre ad un ritmo che ci consenta di consumare una miscela contenente almeno un 20-30% di grassi. Per tutta la gara.
Al di là degli allenamenti specifici, il nostro atteggiamento mentale può molto influenzare questo consumo. La nostra mente, infatti, può indurre stress e tensione sul nostro organismo, che anche a ritmi non velocissimi, potrebbe essere indotto a consumare solo zuccheri. Quando siamo stressati, infatti, la nostra configurazione ormonale interna (secondo l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene) si concentra sull’utilizzo immediato dell’energia per una tipica reazione di lotta o fuga. Tale configurazione ormonale spinge l’utilizzo quasi esclusivo dei carboidrati come fonte energetica, impedendo un consumo regolare e costante delle riserve di grassi.
Per contrastare questa tendenza è necessario correre rilassati e sereni. Correre zen. Senza la preoccupazione del cronometro, del cardiofrequenzimetro, dell’amico che vi sorpassa o che dovete raggiungere. Occorre pensare alla gara come un’occasione di rilassamento e divertimento. Non avete scelta: o fate così, o dopo 35 km avrete finito il carburante, e vi trascinerete penosamente all’arrivo.
Non crediate di avere questo problema perché andate piano o siete poco allenati. Il problema riguarda tutti: dai top runner al più lento degli amatori.
Non basta più allenare il proprio fisico per arrivare bene in fondo a una maratona: serve anche lavorare sui propri atteggiamenti mentali. Perché corpo e mente sono una sola cosa. Quanto si fa su un piano, si riflette sull’altro, e viceversa. Chi lo ignora, pagherà pegno.

Allenamento maratona

Questo allenamento è rivolto a chi intende correre la maratona a meno di 5’00 al km, ovvero sotto le 3:30′. Gli allenamenti settimanali sono previsti nel numero di 4. Se avete tempo e voglia potrete aggiungerne ancora uno due che consistono nel correre fra gli 8 ed i 12 km a ritmo di 5’10”- 5’30”.

In ogni caso per poter utilizzare il programma di questa pagina dovrete aver corso prima la mezza maratona: se infatti il tempo ottenuto sui 21,097 km è tra fra 1:25′ e 1:38′ siete in grado di seguire la tabella. La mezza maratona potrete correrla anche in allenamento.

La prossima maratona non è poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista l’obiettivo principale: il divertimento.

lunedì

martedì

mercoledì

giovedì

venerdì

sabato

domenica

Sett.

1

6km a 5’20”
1km a 4’50”

Riposo

Riscald.
4x 1000m in 4’40”
rec 600m in 3’20”

Riposo

6km a 5’30”

Riposo

Gara o Test
di 12/14 km

Sett. 2

10kma 5’30”
2km a 5’00”

Riposo

Riscald.
3x 1000m in 4’30”
rec. 300m in 2′
rec 1000m in 5’10”
2000m in 9’30”
rec. 600m in 3’20”

Riposo

10km a 5’30”
1km a 5’00”
1km a 4’45”

Riposo

4km a 5’10”
8km a 5’00”
2km a 4’50”

Sett.

3

10km a 5’20”
1km a 5’00”
1km a 4’50”

Riposo

Riscald.
4x 1000m in 4’30”
rec. 300m in 2′
rec 1000m in 5’10”
2000m in 9’30”
rec 600m in 3’20”

Riposo

8km a 5’20”
2km a 5’00”
2km a 4’50”

Riposo

6km a 5’20”
15km a 5’00”
3km a 4’50”

Sett. 4

7km a 5’20”
1km a 5’00”

Riposo

Riscald.
4x 500m in 2’15”
rec 500m in 2’30”

Riposo

6km a 5’20”

Riposo

Gara o Test di
12/14 km

Sett. 5

12km a 5’20”

Riposo

Risc.+1 x 1.000m in 5’00”+   2 x 2.000 m in 9’30”

rec. 1 x 2.000m in 10’00”

Riposo

8km a 5’20” +

2km a 5’10” +

2km a 5’00”

Riposo

8km a 5’10” + 12km a 5’00”

Sett. 6

10km a 5’20” + 1km a  5’00” + 1km a 4’50”

Riposo

1 x 1.000m in 5’00” +

6 x 1.000m in 4’45”,

con 1.000m di rec. in 5’00”

Riposo

10km a 5’20” +

1km a 5’00” +

1km a 4’50

Riposo

12-14km a 5’20” – 5’30”

Sett. 7

6km a 5’10”

+ 1km a 5’00”

Riposo

4 x 500m in 2’10”,

rec. 500m in 2’30”+

1.000m di rec. in

5’00” +

1 x 1.000m a 4’35”

Riposo

6km a 5’20”

Riposo

Gara o test sulla mezza

alla miglior media possibile

Sett. 8

12km a 5’20”

Riposo

1 x 1.000m in 5’00”+

3 x 2.000m in 9’30”

rec  1.000m in 5’00”+

1 x 1.000m a 4’40”

Riposo

11km a 5’20”

+

1km a 4’50″

Riposo

8km a 5’20”

+ 16km a 5’00”

+ 2km a 4’50”

Sett.

9

10 km a 5’20”

Riposo

1 x 1000 m a 5’00”

+ 3 x 2000 m a

9’30”,

rec 1000 m a 5’00

+ 2 x 1.000 m in   4’ 40”,

rec 1000 m a 5’00”

Riposo

3 km a 5’20”

+ 3 km a 5’00”

+ 3 km a5’20”

+ 3 km a4’55”

Riposo

10 km a 5’20”-5’30”

+ 4 km a 5’00”

Sett. 10

8 km a 5’20”

Riposo

6 x 500 m in 2’15”,

rec. 500 m in 2’40”

Riposo

6 km a 5’20”

Riposo

10 km a 5’20”

+ 20 km a 5’00”

—–

Sett.

11

12 km a 5’20”

Riposo

4 x 2.000 m in 9’30”

rec. 1.000 m in 5’00”

Riposo

10 km a 5’20”

+

2 km a 4’55”

Riposo

7 km a 5’10”

+

14 km a 5’00”

Sett. 12

10 km a 5’20”

+ 2 km a 5’00”

Riposo

2 x 3.000 m in 14’30”

rec. 1.000 m in 5’00”

+ 1.000 m di rec in 5’00”

+ 1 x 2.000 m in 9’20”

Riposo

11 km a 5’20”

+ 1 km a 4’50”

Riposo

8 km a 5’20”

+ 24 km a  5’00”

+ 2 km a 4’50”

Sett.

13 

7 km a 5’20”
+

1 km a 5’00”

Riposo

4x 1.000 m in 4’35”
rec. 500 m in 2’40”

Riposo

6 km a 5’20”

Riposo

GARA SU

STRADA

12-14KM

Sett.

14 

8 km a 5’20”

1 km a 5’00”

1 km a 4’50”

Riposo

3x 3.000 m in 14’30”

rec. 1.000 m in 5’00”

Riposo

8 km a 5’20”

4 km a 5’00”

Riposo

14 km a 5’00”

7/9 km a 4’50”

Sett.

15 

10 km a 5’20”

Riposo

2 x 4.000 m in 19’00”

Rec. 1.000 m in 5’00”

Riposo

10 km a 5’20”

Riposo

8 km 5’20”

26 km a 5’00”

2 km a 4’50”

Sett.

16 

6 km a 5’20”

1 km a 5’00”

1 km a 4’50”

Riposo

2x 2.000 m in 9’80”

rec. 1.000 m in 5’00”

Riposo

6 km a 5’20”

Riposo

8 km a 5’20”

16 km a 5’00”

 

Sett.

17

10km a 5’20”

Riposo

2 x 5.000m in 24’00”

rec 1.000m in 5’00”

Riposo

10km a 5’20”

2km a 5’00”

Riposo

14km a 5’00”

7km a 4’50”

Sett. 18

12km a 5’20”

Riposo

1 x 3km in 14’30”

rec. 1km in 5’00”

1 x 2km in 10’30”

rec 1km in 5’00”

1 x 1km a 4’50”

Riposo

10km a 5’20”

Riposo

7km a 5’00”

7km a 4’50”

Sett.

19

8km a 5’20”

Riposo

4km a 5’20”

2km a 4’50”

Riposo

6km a 5’20”

Riposo

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